완전 채식으로 전환하기 위한 팁
완전 채식으로 전환하는 것은 두려울 수 있습니다. 특히 고기와 유제품을 먹는 데 익숙하다면 더욱 그렇습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 생각보다 쉽습니다! 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
천천히 시작하세요
밤새 완전 채식을 할 필요는 없습니다. 실제로 전환을 점진적으로 수행하는 것이 더 나은 경우가 많습니다. 먼저 식단에서 고기를 빼고 유제품, 달걀, 기타 동물성 식품으로 넘어가세요. 이렇게 하면 신체가 새로운 식단에 적응할 시간을 주고 압도감을 느끼는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
자신을 교육하십시오
완전 채식에 필요한 영양학적 요구 사항을 연구하고 이해하는 것이 중요합니다. 단백질, 철분, 칼슘 및 기타 필수 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하세요. 완전 채식 영양에 대해 더 자세히 배우는 데 도움이 되는 다양한 자료가 온라인과 책에 있습니다.
완전 채식 대안 찾기
완전 채식으로 전환하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 좋아하는 음식에 대한 완전 채식 대안을 찾는 것입니다. 맛이나 질감을 그대로 유지하면서 맛있는 완전 채식 식사를 만드는 데 도움이 되는 완전 채식 고기 대체품, 유제품이 들어 있지 않은 치즈 및 기타 제품이 많이 있습니다.
비건 제품과 성분에 대한 이해
시중에는 비건 제품과 재료가 너무 많아서 무엇을 찾아야 할지 막막할 수 있습니다. 가장 일반적인 비건 제품과 재료, 그리고 찾아야 할 사항은 다음과 같습니다.
비건 고기 대체품
두부, 템페, 세이탄, 다양한 식물성 버거와 소시지 등 비건 고기 대체품이 많이 있습니다. 전체 식품으로 만들어지고 최소한의 가공을 거친 제품을 찾으세요. 이들 제품은 볶음부터 타코, 버거까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
유제품이 들어가지 않은 우유
아몬드 우유, 두유, 귀리 우유, 코코넛 우유 등 유제품이 들어가지 않은 우유도 많이 있습니다. 이 우유는 레시피에서 유제품 우유 대신 사용하거나 단독으로 즐길 수 있습니다. 충분한 칼슘과 기타 영양소를 섭취하려면 무가당 강화 우유를 찾으세요.
비건 치즈
견과류 기반 치즈, 콩 기반 치즈, 심지어 코코넛 기반 치즈를 포함하여 다양한 비건 치즈 옵션을 사용할 수 있습니다. 이 치즈는 피자부터 맥앤치즈, 구운 치즈 샌드위치까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
비건 제품의 영양가
완전 채식으로 전환할 때 사람들이 갖는 가장 큰 걱정 중 하나는 충분한 영양분을 섭취할 수 있는지 여부입니다. 그러나 약간의 계획만 세우면 필요한 모든 영양소를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 다음은 일반적인 비건 제품의 영양가에 대한 몇 가지 예입니다.
두부
두부는 단백질, 철분, 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 칼로리와 지방 함량이 낮아 건강한 식단에 아주 좋습니다. 두부는 볶음부터 수프, 샐러드까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
퀴 노아
퀴 노아단백질, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 글루텐이 함유되어 있지 않아 글루텐에 민감한 사람들에게 훌륭한 선택이 됩니다. 퀴노아는 샐러드, 볶음 요리 또는 채식 버거의 베이스로 사용할 수 있습니다.
시금치
시금치는 철분, 칼슘, 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 칼로리도 낮아 샐러드부터 스무디, 오믈렛까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
영리한 비건 요리법
이제 최고의 비건 제품과 그 영양가에 대해 알아보았으니, 이를 활용할 수 있는 몇 가지 기발한 요리법을 살펴보겠습니다. 이러한 요리법은 여러분이 맛있고 건강하며 잔인한 음식을 만드는 데 영감을 줄 것입니다.
비건 키시
재료: - 미리 만들어진 비건 파이 크러스트 1개 - 물기를 제거하고 잘게 썬 두부 1블록 - 올리브 오일 1테이블스푼 - 잘게 썬 작은 양파 1개 - 다진 마늘 2쪽 - 잘게 썬 버섯 1/2컵 - 잘게 썬 시금치 1/2컵 - 비건 치즈 1/2컵 - 무가당 아몬드 우유 1/2컵 - 입맛에 따라 소금과 후추
지침: 1. 오븐을 375°F로 예열하세요. 2. 팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다. 양파와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다. 3. 버섯과 시금치를 넣고 버섯이 갈색이 되고 시금치가 숨이 죽을 때까지 끓인다. 4. 큰 그릇에 으깬 두부, 비건 치즈, 아몬드 우유, 소금과 후추를 섞습니다. 버섯과 시금치 혼합물을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다. 5. 혼합물을 파이 크러스트에 붓고 30-35분 동안 또는 속이 다 굳을 때까지 굽습니다.
비건 라자냐
재료: - 라자냐 국수 1박스 - 비건 마리나라 소스 1병 - 물기를 빼고 으깬 두부 1블록 - 영양 효모 1/2컵 - 올리브 오일 1테이블스푼 - 잘게 썬 작은 양파 1개 - 다진 마늘 2쪽 - 2 다진 시금치 컵 - 입맛에 따라 소금과 후추
지침: 1. 오븐을 375°F로 예열하세요. 2. 라자냐 면을 포장에 적힌 방향대로 삶아주세요. 3. 큰 그릇에 두부 으깬 것, 영양 효모, 올리브 오일, 양파, 마늘, 시금치, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 잘 섞다. 4. 9x13인치 베이킹 접시 바닥에 마리나라 소스를 깔아줍니다. 국수 한 겹을 추가한 다음 두부 혼합물을 한 겹 추가합니다. 모든 재료가 다 사용될 때까지 반복하십시오. 5. 접시를 호일로 덮고 30분간 굽습니다. 호일을 제거하고 10-15분 더 굽거나 윗부분이 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
비건 초콜릿 무스
재료: - 코코넛 크림 1캔 - 코코아 가루 1/2컵 - 메이플 시럽 1/4컵 - 바닐라 추출물 1티스푼 - 소금 한 꼬집
지침: 1. 코코넛 크림 캔을 냉장고에 넣어 최소 24시간 동안 식혀주세요. 2. 코코넛 크림 캔을 열고 고체 크림을 퍼서 믹싱볼에 담습니다. 액체를 폐기하십시오. 3. 믹싱볼에 코코아가루, 메이플시럽, 바닐라익스트랙, 소금을 넣고 섞어주세요. 잘 섞다. 4. 핸드 믹서를 사용하여 혼합물이 푹신하고 무스와 비슷해질 때까지 치십시오. 5. 무스를 냉장고에 넣어 최소 1시간 이상 차갑게 식혀주세요.
결론
완전 채식으로 전환하는 것은 어려울 수 있지만 새로운 맛과 재료를 탐색할 수 있는 기회이기도 합니다. 비건 제품이 너무 많아서 음식을 준비하는 데 지루할 필요가 전혀 없습니다. 비건 제품의 영양가를 이해하고 이를 영리하게 사용하는 방법을 찾는다면 누구나 즐길 수 있는 맛있고 건강하며 잔인함 없는 식사를 만들 수 있습니다. 그러니 가서 이 요리법 중 일부를 시도해 보세요. 여러분의 미뢰(그리고 여러분의 몸)가 감사할 것입니다!